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腰椎間盤突出的自我鍛煉方法如下：
1、小燕飛：選一張硬板床，患者俯臥位趴在床上，肚子緊貼床面，頭頸部和下肢有規(guī)律地向上抬，一般一天可以進行4-5組的功能訓練，每組可以持續(xù)10-15分鐘。這種方法可以增強頸肌、背肌、腰肌的肌肉力量，增強肌肉的體積，增加脊柱的穩(wěn)定性，同時還有利于腰椎間盤的復位、回納，可以減輕腰椎間盤突出的程度，減輕神經(jīng)根和脊髓的受壓程度，緩解脊柱肌肉的痙攣，從而緩解腰部癥狀。
2、五點支撐法：也就是患者仰臥位躺在床上，頭部和雙側(cè)肩部緊貼床面，跟骨緊貼創(chuàng)面，然后將臀部向上抬高，猶如弓形的橋狀，這樣也可以起到很好的改善腰部痙攣，促進椎間盤的復位、回納的效果，可以減輕腰椎間盤突出引起的腰腿痛。
3、蛙泳：通過蛙泳，也可以在不負重的情況下增強脊柱的穩(wěn)定性和脊柱肌肉力量，改善腰椎間盤突出的癥狀。