![[object Object]](https://file.youlai.cn/cnkfile1/M02/FD/01/D0E006743F45233B69FB29A0BA14FD01.jpeg?x-oss-process=image/resize,w_360,m_lfit)
科學(xué)跑步需要數(shù)據(jù)的支持，因?yàn)楦杏X有時(shí)候會(huì)有誤差。在各種數(shù)據(jù)中，最重要的就是心率，最大心率有各種算法，簡單一點(diǎn)公式為最大心率等于220減年齡。跑步的目的和跑到什么程度都要以心率為標(biāo)準(zhǔn)，也就是所謂的靶心率。一般認(rèn)為跑步的最佳心率為最大心率的60%-80%，如果想再簡單就是180減年齡。當(dāng)然不同年齡和不同跑步經(jīng)驗(yàn)的人群心理要求也不一樣。以減脂為目的的跑步，心率要控制在有氧運(yùn)動(dòng)范圍，并不是越快越好，可以通過晨起心率了解每天身體的疲憊狀態(tài)。如果某一天的晨起心率比常規(guī)晨起心率快了12次以上，就說明身體較為疲勞，當(dāng)天不宜進(jìn)行體育鍛煉。還有一個(gè)指標(biāo)很重要，就是步頻，一般要達(dá)到每分鐘180次，快步頻要配合小步幅，自然上下垂直起伏的距離以及腳著地的時(shí)間就會(huì)減少。除了節(jié)省能耗，節(jié)省時(shí)間，也會(huì)減少對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊力。
也要有意識(shí)鍛煉呼吸的節(jié)奏。通過呼吸將氧氣送到肺泡與血液內(nèi)的二氧化碳交換，所以呼吸要深，充分利用肺泡的交換面積，一般可以三步一呼，三步一吸或是兩呼一吸。吸氣時(shí)可以舌尖頂住上頜，這樣氣體在口腔流轉(zhuǎn)，可以加濕加溫，呼吸和步頻結(jié)合，找到適合自己的節(jié)奏感。如果沒有運(yùn)動(dòng)手表，可以簡單自測一下跑步的強(qiáng)度，比如要能流利地說出一句包含10個(gè)字以上的話，如果說話上氣不接下氣，一個(gè)字一個(gè)字往外蹦，那無論如何要停止跑步了。
有句話說，慢跑才是跑步的精髓。比如以最大心率的80%跑20分鐘的效果比不上以最大心率的60%跑40分鐘。當(dāng)然，如果要提高成績，也可以進(jìn)行變速跑步之類的訓(xùn)練，這些訓(xùn)練也是以心率為參考指標(biāo)的。只要堅(jiān)持跑步，靜息心率就會(huì)下降，這表明心臟在逐漸變得強(qiáng)大。