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跑步膝蓋疼的緩解方法如下：

1、控制跑步量：每次在需要增加跑量時，要學(xué)會感受身體給予的信號，當(dāng)感受到身體疲倦時要及時休息，等身體恢復(fù)后再活動；

2、調(diào)整跑步姿勢：要控制好腳落地的位置盡可能在膝蓋的正下方，腳部落地的重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前掌位置。還要注意身體的穩(wěn)定性，跑步的時候不要左右搖晃，因為膝蓋正面承受體重的能力最強；

3、重視跑步前熱身和跑步后拉伸：跑前熱身和跑后拉伸非常重要，跑后無論身體有多累，一定要記住拉伸，科學(xué)拉伸對肌肉恢復(fù)和生長幫助很大；

4、加強關(guān)節(jié)營養(yǎng)：關(guān)節(jié)疼痛的原因是運動造成的軟骨磨損，導(dǎo)致關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)直接摩擦就會產(chǎn)生痛感，平時需要注意關(guān)節(jié)營養(yǎng)的攝入，如氨糖、軟骨素等；

5、冰敷：在跑步中出現(xiàn)膝蓋痛，可以采用冰敷膝蓋的方式來緩解。冰敷能使局部的血管得到收縮，減少血液循環(huán)，從而降低組織的新陳代謝，抑制炎癥的發(fā)生；

6、局部按摩：可以對膝蓋周圍肌肉進行適當(dāng)按摩，能幫助緩解疼痛。