![[object Object]](https://file.youlai.cn/cnkfile1/M02/31/C2/4F93CAA174E4502EF5F72BDF88D831C2.jpg?x-oss-process=image/resize,w_360,m_lfit)
過度考試焦慮是中學(xué)生比較常見的心理困擾，以至每年的中考和高考中都有一些學(xué)生由于過度焦慮，出現(xiàn)思維遲緩，回憶能力下降的情況，平時完全會做的題目竟然找不到一點思路，甚至陷入高度恐慌，大腦一片空白，無法繼續(xù)答題，俗稱：考試暈場。
為了矯正過度的考試焦慮，人們通常使用的方法是“松弛放松訓(xùn)練法”和“調(diào)整認(rèn)知矯正法”。
松弛放松訓(xùn)練是通過特定的訓(xùn)練使全身肌肉得到放松、血管得到擴張，從而降低焦慮狀態(tài)，是克服焦慮的有效方法。但是，這種在治療室依靠改變生理狀態(tài)矯正焦慮的方法忽視了認(rèn)知對情緒的作用，考生一旦進入考試現(xiàn)場往往無法應(yīng)付在各種觀念沖擊下再度出現(xiàn)的焦慮狀態(tài)。
調(diào)整認(rèn)知矯正法，是以調(diào)整認(rèn)知為主要手段緩解焦慮的方法，其中有代表性的是“自助性認(rèn)知矯正法”。這種方法通過改變不當(dāng)?shù)淖晕移谕驮u價，從而降低焦慮情緒，改善應(yīng)試心理。但是，這種方法忽視了情緒相對于認(rèn)知的滯后性和獨立性。所以，當(dāng)考生在調(diào)整了認(rèn)知以后消極情緒依然出現(xiàn)的時候，就很容易再度憂慮、恐慌。
為了彌補上述不足，根據(jù)森田療法理論編制了一個矯治過度考試焦慮的訓(xùn)練方法，即“森田放松訓(xùn)練法”。該訓(xùn)練法是在森田療法“順其自然，為所當(dāng)為”的核心理念指導(dǎo)下，以認(rèn)知、情緒和行為三者的互動規(guī)律為矯治原則，將認(rèn)知、情緒和行為三維要素整合起來，指導(dǎo)學(xué)生以調(diào)整認(rèn)知為前提，緊緊把握“完成行為”的核心環(huán)節(jié)，從而達到矯正過度考試焦慮的目的。
所以，這個方法又可稱作“關(guān)注行為放松法”。多年的實踐證明，“森田放松訓(xùn)練法”是一種更為適用的矯治過度考試焦慮的有效方法。
一、消除誤解：焦慮不是考試的絆腳石
許多中學(xué)生都有一種誤解，認(rèn)為焦慮情緒對于復(fù)習(xí)和考試是一種十分有害的干擾，必須努力消除這種情緒，“保持一顆平常心”，要“心靜如水”，才能保證考試成功。其實，焦慮情緒也具有兩重性。
一方面，焦慮情緒的發(fā)生是人類自我保護本能的反應(yīng)，是人類安全需要所引發(fā)的一種情緒體驗。
在現(xiàn)實生活中，只要遇到威脅自身安全或可能傷害個人自尊、影響自我價值的事件、情境時，誰都會產(chǎn)生一定的焦慮情緒。如果人類沒有這種本能反應(yīng)那就十分危險了。所以，焦慮是現(xiàn)實生活中不可缺少的重要內(nèi)容，而適度的焦慮有助于激勵我們面對挑戰(zhàn)，抓住機遇，去創(chuàng)造成功。任何人的成長都必然伴隨焦慮，在一定意義上說焦慮是成長的源泉。
焦慮也是智力活動的必要條件。適度焦慮是注意的基礎(chǔ)，而注意力則是所有智力活動的基礎(chǔ)。正是因為焦慮，你才注意科學(xué)高效地安排復(fù)習(xí)時間；也正是因為焦慮，你在考場上才特別注意抓緊審題，迅速決定答題策略，盡快調(diào)動你的記憶儲備，專心答題。古人所謂“急中生智”，就是焦慮激發(fā)的一種智力效應(yīng)。
森田療法理論指出，焦慮和欲望相伴而生。這是我們心身世界的自然法則，也是一條重要的生活哲理：只要你有取得成功的欲望，你就一定會有一定程度的焦慮；而沒有任何欲望、沒有任何追求的人也就自然不會焦慮不安。所以，盲目地把焦慮當(dāng)作考試的絆腳石，是一種常識性的誤解！把焦慮不安當(dāng)作眼前的大敵而奮力抗?fàn)?，更是一種方向性的錯誤！
二、了解機制：過度考試焦慮是這樣發(fā)生的
適度的焦慮固然可以激發(fā)良好的智力效應(yīng)，但是過度的焦慮狀態(tài)卻是考試的大敵。那么過度考試焦慮是怎樣發(fā)生的呢？一般說來，有過度考試焦慮的學(xué)生多是在考試之前由于認(rèn)識上的原因，就已經(jīng)出現(xiàn)了程度不同的焦慮情緒，因此在考試當(dāng)中一旦遇到難解的題目，或者考試快要結(jié)束時就會更加緊張不安。
此時，頭腦里會引發(fā)出一系列消極的推理、聯(lián)想或大難臨頭的絕望暗示，越發(fā)感到憂慮恐慌。而且還會伴隨心慌出汗、手心發(fā)涼、頭暈耳鳴、眼睛發(fā)花、兩手發(fā)抖、有即刻便尿感或腹瀉感等多種不良的生理反應(yīng)。
在緊張的考場上，考生會對自己的情緒狀態(tài)感到自責(zé)、焦急，也就是對自己的“焦慮狀態(tài)”感到“焦慮不安”，認(rèn)為這種狀況嚴(yán)重干擾了自己，無法專心答題，就想迅速緩解和消除這種消極狀態(tài)。
他們認(rèn)為大腦是人體的司令部，可以支配人體的各個部分，所以完全可以憑借自己頑強的意志排除焦慮狀態(tài)。然而，森田理論和現(xiàn)代心理學(xué)證明，情緒狀態(tài)一旦出現(xiàn)，很難以主觀意志為轉(zhuǎn)移。而且情緒“二因論”告訴我們，當(dāng)情緒反應(yīng)出現(xiàn)后，我們的主觀體驗會強化它的反應(yīng)狀態(tài)。
但是，由于考生不了解這種心身的自然規(guī)律，就會責(zé)備自己無能，產(chǎn)生不能自控的恐慌感，而不斷體驗和極力抵抗焦慮狀態(tài)，結(jié)果反而使焦慮情緒更加嚴(yán)重，揮之不去。這就是森田理論所講的“精神的交互作用”，導(dǎo)致考生陷入“焦慮恐慌——體驗抵抗——加重焦慮恐慌”的惡性循環(huán)，使大腦出現(xiàn)“意識范圍的狹窄化”。
也就是說，考生在高度焦慮時由于自己的意識完全專注于引起焦慮的刺激，沉浸在預(yù)期后果的恐慌中：“我不能控制自己啦！完啦！死定啦！”于是，這種消極情緒的“聚焦”便抑制了大腦其他興奮點的活動，使考生無法迅速投入應(yīng)該進行的思維活動，“暈場”就發(fā)生了。
如果暈場只是第一次出現(xiàn)，而在下一次考試之前能夠正確評價和期望自己，就可能不再出現(xiàn)過度焦慮的現(xiàn)象了。但是，發(fā)生過暈場的學(xué)生卻往往因此感到自卑，認(rèn)為自己無能，甚至認(rèn)為自己的腦子出了毛病。
這些消極情緒的反應(yīng)很容易在大腦專司情緒活動的“杏仁核”登錄，而“杏仁核”是大腦中的警報部門，它會在下一次類似考試情境出現(xiàn)的時候，不等大腦皮層理智地做出判斷就搶先發(fā)出“危險警報”，將過去曾經(jīng)發(fā)生過的消極情緒和念頭迅速復(fù)現(xiàn)出來。
于是，一些學(xué)生會對此感到莫名其妙，不可自控。在這種預(yù)期焦慮的狀態(tài)下，一些容易接受暗示的考生就會受到“預(yù)言自動實現(xiàn)”負(fù)面效應(yīng)的影響，心想又“沒戲”了！結(jié)果，就真的又無法正常考試了。
三、矯正錯覺：不是情緒本身直接干擾了思維活動
由于過度焦慮的發(fā)生和無法專注答題的狀況有明顯的時間上的先后，有人就以為是過度焦慮的狀態(tài)直接干擾了思維活動，所以必須首先調(diào)整好情緒，進入良好的情緒狀態(tài)，才能正常考試。其實，這是一種錯解。
那么，為什么這種消極情緒一發(fā)生就無法正常思考了呢？原因有二：
１、心理學(xué)的研究表明，情緒反應(yīng)是身心內(nèi)在的“自然”現(xiàn)象，是理智、意志支配不到的領(lǐng)域。情緒活動的中樞部位不在大腦皮層，而是在大腦的邊緣系統(tǒng)。邊緣系統(tǒng)通過植物神經(jīng)系統(tǒng)控制內(nèi)臟器官和分泌腺體的活動產(chǎn)生相應(yīng)的情緒反應(yīng)。
而植物神經(jīng)系統(tǒng)，內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能就是意志不能直接支配的領(lǐng)域。情緒狀態(tài)一旦出現(xiàn)，主觀意志是不能依靠發(fā)出指令就能將其改變的。誰能在痛哭流涕的時候命令自己立刻笑容滿面呢？反之亦然。而且對于消極情緒，你越是關(guān)注、厭惡、竭力反抗，它的反應(yīng)狀態(tài)反而會更強烈。
這就是前面介紹的“精神的交互作用”。所以，當(dāng)考生帶著痛苦的情緒企圖依靠愿望和指令很快消除過度焦慮的時候，也就開始陷入了一場惡性循環(huán)的“精神內(nèi)戰(zhàn)”。
２、由于對過度焦慮的關(guān)注、反抗使焦慮狀態(tài)不肯迅速退走，而考生又不能接受這種狀況，于是就出現(xiàn)了“一心兩難”的情境：你一面帶著苦惱極力調(diào)整、抵抗焦慮情緒，一面又伴隨著苦惱急于專注答題，這樣你就違背了智力活動的規(guī)律，企圖在復(fù)雜的智力活動中“一心二用”，其結(jié)果只能是陷入“一心兩難”的困境。
這種情境自然會激發(fā)和強化過度焦慮，使考生的意識范圍狹窄化，難以進行正常高效的思維活動。
所以，雖然“焦慮的發(fā)生”和“無法集中注意力”具有時間先后的鏈接，但是二者沒有直接的因果關(guān)系。實際上，不是過度焦慮的情緒直接干擾了你的思考，而是你對情緒的關(guān)注、體驗和試圖排除的努力干擾了你的思維活動。
四、把握核心：任憑情緒狀態(tài)存在，專注完成此刻行為
在正確認(rèn)識了上述３個方面“自然規(guī)律”之后，我們就可以按照“順其自然，為所當(dāng)為”的矯正理念具體進行矯正訓(xùn)練了。
１、順應(yīng)精神活動的自然規(guī)律，對過度焦慮實行“三不”：既然我們已經(jīng)了解了情緒變化的規(guī)律，那么，在考試前和考試中當(dāng)焦慮或過度焦慮情緒出現(xiàn)時，就不要以主觀意志對抗情緒發(fā)生的“自然現(xiàn)象”，而應(yīng)該堅持“順其自然”的原則，任其狀態(tài)存在。
切記，不要為焦慮的反應(yīng)而苦惱，而應(yīng)該寬容地接受令人苦惱的焦慮狀態(tài)，實行三不態(tài)度：不關(guān)注體驗、不為其痛苦、不試圖直接對抗。只要堅持“三不態(tài)度”，就可以緩解精神交互作用的發(fā)生，就可以打破“焦慮不安——關(guān)注、痛苦、抵抗——更加焦慮不安”的惡性循環(huán)。
既然已經(jīng)出現(xiàn)的情緒狀態(tài)不是主觀意志可以隨意支配的，既然是對過度焦慮狀態(tài)的關(guān)注、體驗和抵抗的企圖干擾了思維活動，那么為了打破精神交互作用的惡性循環(huán)，避免出現(xiàn)“意識范圍狹窄化”的現(xiàn)象，就請“順應(yīng)自然”地接受焦慮甚至過度焦慮的出現(xiàn)吧。
情緒活動有一個規(guī)律：如果對于情緒狀態(tài)聽之任之，不視為障礙，不予抵抗，任其自然變化，就會自動逐漸消失。
焦慮情緒的反應(yīng)只是作為一種信號出現(xiàn)在你大腦中，而且這類因條件反射而自動出現(xiàn)的負(fù)面情緒，只要你不去關(guān)注它的狀態(tài)，它就不會干擾你的思維活動。然而一般情況下，當(dāng)事人都會不由自主地為消極情緒的出現(xiàn)感到著急、自責(zé)，不斷地說服自己要沉著、冷靜，企圖快速消除焦慮。
于是你一面帶著苦惱極力調(diào)整、抵抗消極的情緒，一面又伴隨著苦惱急于專注于答題，就這樣你無意中違背了智力活動的規(guī)律，企圖“一心二用”。其結(jié)果卻只能是陷入“一心兩難”的困境。
而且，對于這類負(fù)面情緒，我們使用多強的力量去抵抗排除，它就會以相同的力量反擊抵抗，頑強地表現(xiàn)自己。所以，企圖完全依靠自己的主觀意志去直接消除這類負(fù)面情緒，是很難奏效的。上述兩種情境都容易在“精神交互作用”下造成“意識狹窄化”的狀況。
２、在“順其自然”、任憑情緒狀態(tài)存在的同時，堅持“為所當(dāng)為”的態(tài)度，憑借意志專心支配你此刻應(yīng)該完成的積極行為——包括思維活動，比如閱讀、思考、答題。切記：是“同時”！是在接受情緒狀態(tài)的“同時”，為了取得理想的考試成績堅持完成此刻最有意義的行為。不要以為只要“順其自然”了，消極情緒就可以得到緩解了。
消極情緒的緩解是“順其自然”和“為所當(dāng)為”兩個要素同時運作的結(jié)果。順其自然是一種態(tài)度，提供一個良好的心理背景，也就是任憑消極情緒的存在，任憑它不斷發(fā)出刺激信號，不予關(guān)注。
而與此同時，在這個心理背景下最重要的核心環(huán)節(jié)是全力關(guān)注考試行為的完成——完成怎樣的行為，怎樣完成該項行為。心理學(xué)的研究表明，盡管我們的主觀意志不能隨意直接支配和改變已經(jīng)出現(xiàn)的情緒狀態(tài)，卻完全可以支配自己的意志行為，包括思維行為。只要你不再為過度焦慮而苦惱、不再企圖去排除它們，就一定可以做到“為所當(dāng)為”。
有的考生會說：我過去就是這樣設(shè)法轉(zhuǎn)移自己的注意力，但是沒有什么成效。這也是一個誤解。我們介紹的這種關(guān)注行為的方法不同于通常所說的“轉(zhuǎn)移法”。所謂轉(zhuǎn)移法是指在為某一事件感到過度焦慮的時候，可把注意力暫時轉(zhuǎn)移到其他事件上，去想去做其他的事情，以改善自己的心境。很顯然，這種方法在緊張的考場上很難操作。
這里同樣還要堅持“接受痛苦”的態(tài)度。因為，在緊張的考場上實施“順其自然，為所當(dāng)為”的最初時段，消極情緒還會繼續(xù)沖擊意識的注意，所以思維活動必然有一個短暫的低效率狀態(tài)，這也是一種心理變化的“自然現(xiàn)象”。
然而，有暈場經(jīng)歷的學(xué)生大多性格要強，辦事執(zhí)著，他們會很不情愿接受這個“自然現(xiàn)象”，對暫時的低效率感到焦急、苦惱，而這種苦惱會把自己重新投入惡性循環(huán)的情緒漩渦，導(dǎo)致暈場發(fā)生。所以，一定接受這個短暫的低效率，不要為此苦惱。
那么，就在你不斷專注于你的行為過程的時候，你的情緒也便漸漸地隨之平穩(wěn)和積極了。森田療法理論指出：情緒活動有一個規(guī)律，如果對于情緒狀態(tài)聽之任之，不再增加對它的刺激和關(guān)注，承受下來，不予抵抗，順其自然變化，這種情緒就會逐步緩解和消失。
然而一些考生卻認(rèn)為如果不能預(yù)先“進入狀態(tài)”，就不能有效思考，所以就總和自己的情緒盲目“較勁”，導(dǎo)致苦惱。其實，情緒是隨著行為的變化而變化的，調(diào)整了行為也便調(diào)整了情緒。行為正確了，情緒也便會隨之正常了。只要你為了成功，努力專注于自己當(dāng)時的思維活動，你就已經(jīng)進入了積極應(yīng)試的狀態(tài)。
為了收到較好的訓(xùn)練效果，應(yīng)在日常學(xué)習(xí)情境和平時的考試中就開始進行“森田放松訓(xùn)練法”的練習(xí)。因為有些同學(xué)在平時就有過度焦慮的情緒發(fā)生，以至在緊張的復(fù)習(xí)之中也常常受到干擾，學(xué)習(xí)效率不高。
所以在緊張的復(fù)習(xí)階段就應(yīng)該按照上述程序堅持訓(xùn)練，注重領(lǐng)悟操作要領(lǐng)，體驗成功感受，在心理和行為上形成良性應(yīng)答方式，那么在重大的考試中也便可以積極應(yīng)對了。
（文章來自“有來心理”公眾號，關(guān)注可獲取更多科普。）