![[object Object]](https://file.youlai.cn/cnkfile1/M02/93/70/F5D8B3251104D3524E2AAF2F4B189370.jpg?x-oss-process=image/resize,w_360,m_lfit)
很多廣泛焦慮癥患者有疑病的基調(diào)，無(wú)論做什么事，總會(huì)找到一些“線索”聯(lián)系到自己的身體上，總是擔(dān)心自己的身體出現(xiàn)什么問(wèn)題，或者將要發(fā)生什么不好的事情。這種疑病念頭非常頑固，盡管去醫(yī)院檢查很多遍，也無(wú)法打消其疑慮。
以下將從原理入手探討兩種去除疑病的技術(shù)，一種用來(lái)應(yīng)急，可以快速恢復(fù)狀態(tài)，快速平復(fù)情緒和心率血壓；一種可以長(zhǎng)期對(duì)抗廣泛焦慮，以塑造更加結(jié)實(shí)、恢復(fù)能力更強(qiáng)的心智。
先說(shuō)應(yīng)急的技術(shù)，正念冥想。
我們先探討一下念頭為何物？尤瓦爾赫拉利在人類簡(jiǎn)史中提到，人類擁有其他動(dòng)物不具備的能力，就是虛構(gòu)能力。而虛構(gòu)能力不僅可以引導(dǎo)人類走向遠(yuǎn)方，更能躲避災(zāi)禍，而人類文明的締造也全然是拜一代又一代領(lǐng)導(dǎo)者勾勒的藍(lán)圖所賜。
所以，你有一個(gè)念頭，非常正常，也非常有益，你僅僅是為了避免發(fā)生意外所作出的正常舉動(dòng)。然而，過(guò)度敏感會(huì)帶來(lái)額外的能量消耗，由于為躲避禍患做了不必要的準(zhǔn)備，導(dǎo)致交感神經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間興奮，可能會(huì)導(dǎo)致心動(dòng)過(guò)速，或者半夜易醒之類困擾。
這個(gè)時(shí)候你往往希望能控制自己不去想，但思維如脫韁的野馬，愈演愈烈。如果念頭是火，那么注意力則是柴。你去控制它的時(shí)候，表面上站在的對(duì)立面，實(shí)則是為它提供了更多的注意力資源。
從演化（源于《物演通論》的思想）的角度來(lái)講，一件事物的對(duì)立面就衍生于該事物本身，因?yàn)闆](méi)有A就不會(huì)存在-A，正如恨是另外一種形式的愛(ài)，本質(zhì)上是“愛(ài)而不得”轉(zhuǎn)成的攻擊性而已，而真正的不愛(ài)是“無(wú)關(guān)緊要”。這樣解釋你是否就明白了，為何越控制就越失控，因?yàn)槟阏驹谒膶?duì)立面，對(duì)立面其實(shí)就是它本身的另一種表現(xiàn)形式。
別嫌啰嗦，理清邏輯，是解決一切問(wèn)題的開(kāi)始。我們?cè)僬務(wù)効巳R爾的“飄然法”有效的實(shí)質(zhì)?！毒窠箲]者的自救》一書指出，當(dāng)焦慮來(lái)臨時(shí)，做好手頭的事情，飄然，等待即可。
其實(shí)質(zhì)上就是分?jǐn)傋⒁饬Γㄎ覜](méi)有用轉(zhuǎn)移注意力這個(gè)詞，因?yàn)橥耆D(zhuǎn)移機(jī)會(huì)是不可能的），這個(gè)就是上面提到的念頭的底層依賴資源是注意力，只要將注意力被分?jǐn)?，專注的做些別的事情，自然就會(huì)緩解。當(dāng)你逐漸找到一些可以忘我的工作或者事情，那么你自然會(huì)逐漸的好轉(zhuǎn)。然而，這并不容易，因?yàn)橐坏┎荒敲疵β抵?，念頭還是會(huì)來(lái)臨，這種方法的實(shí)質(zhì)是一種逃避。
再來(lái)聊聊正念冥想，可以用一句話概括就是：與念頭共舞，而不被其左右。正念本身的含義很簡(jiǎn)單，就是專注當(dāng)下，或者是觀察當(dāng)下。
察覺(jué)，正念就是要你去察覺(jué)當(dāng)下自己的狀態(tài)?？梢韵胂竽闶莻€(gè)旁觀者，抽離出來(lái)觀察自己，你可以問(wèn)一問(wèn)自己，此刻你在想些什么？此刻的感受是什么？比如，此刻你察覺(jué)到自己開(kāi)始胡思亂想，此刻感受到前胸刺痛。
這個(gè)時(shí)候就不要去評(píng)判或者下結(jié)論，因?yàn)橄陆Y(jié)論，評(píng)判，推斷就是焦慮的開(kāi)始。比如你覺(jué)得前胸刺痛就是猝死的征兆，這里面就包含了一組推斷了。正念強(qiáng)調(diào)的是，僅僅是察覺(jué)此刻的感受，觀察現(xiàn)象，而不做任何推斷，僅此而已，這就有效阻斷了推斷的產(chǎn)生。
另外，副交感神經(jīng)完全起作用一般會(huì)在10分鐘左右，所以，冥想技術(shù)還需要考慮讓執(zhí)行者持續(xù)保持這種察覺(jué)，怎么做呢？我推薦一個(gè)有趣不會(huì)走神的辦法（冥想技術(shù)非常多，我這里只講我個(gè)人的最佳實(shí)踐），就是“身體掃描”。
怎么做呢？保持身體不動(dòng)且舒展，比如平躺雙腿微微岔開(kāi)，雙手平放身體兩側(cè)，這樣做有利于你腹式呼吸，全然放松，然后將注意力從頭頂逐漸的移動(dòng)到腳掌，僅僅感受每一塊皮膚接觸的感覺(jué)以及肌肉的感受，不做任何評(píng)判和推斷，做一遍大概10分鐘，可以使用手機(jī)倒計(jì)時(shí)鬧鐘來(lái)把控時(shí)間。
10分鐘后，你的心率和血壓就會(huì)自然下降，因?yàn)檫@個(gè)過(guò)程副交感神經(jīng)逐漸變得興奮，并且沒(méi)有持續(xù)導(dǎo)致焦慮的念頭產(chǎn)生。綜上，正念冥想的要領(lǐng)就是觀察自己，觀察10分鐘左右，就會(huì)好轉(zhuǎn)，而且這個(gè)狀態(tài)至少會(huì)保持半天的時(shí)間。推薦早餐后、午餐后、睡前做三遍身體掃描。解釋一下，餐后容易導(dǎo)致心率增高，也更容易產(chǎn)生情緒波動(dòng)，所以選擇在餐后的半到一個(gè)小時(shí)。
下面談?wù)勅绾伍L(zhǎng)期對(duì)抗廣泛焦慮。
自我成長(zhǎng)才是治愈的實(shí)質(zhì)，而這句話顯然看起來(lái)又些偏雞湯化。其實(shí)，這里需要明確一個(gè)有非常實(shí)際的意義的概念：自我。自我不等同于自由意志，而是你對(duì)自我存在的意義詮釋。
這里我們可以簡(jiǎn)單的解釋一下，自我成長(zhǎng)可以明確給出的結(jié)論：
1. 治愈不是回到生病前的狀態(tài)，而是你能夠很好的處理和應(yīng)對(duì)現(xiàn)在的狀況。2. 成長(zhǎng)的過(guò)程是將外部你所排斥的事物內(nèi)化到自身的過(guò)程，正如圖片所示大樹(shù)把自行車長(zhǎng)在自己的軀干中。從這兩個(gè)結(jié)論中可以看出，成長(zhǎng)的過(guò)程就是ABC的不斷重復(fù)，察覺(jué)它，接受它，選擇你的方式繼續(xù)生活。
然而，你會(huì)覺(jué)得，即使懂得這些道理，其實(shí)還是很快打回原形，因?yàn)槟銐焊蜔o(wú)法接受那些軀體癥狀，它們很煩，不定期的就過(guò)來(lái)困擾你。其實(shí)，你有沒(méi)有察覺(jué)，每次軀體癥狀來(lái)的時(shí)候你總是會(huì)去陷入疑病的焦慮中，這個(gè)時(shí)候就需要終止這個(gè)邏輯鏈條，不然就會(huì)陷入無(wú)限循環(huán)，萬(wàn)劫不復(fù)。
正念冥想是個(gè)很好的方法，還有一個(gè)利器就是某種非常牢固的信念，你需要搜集一下自己的精神資源，你內(nèi)心十分相信的東西，只要抓住他，你就可以用理性對(duì)抗這些念頭的產(chǎn)生。精神資源是你過(guò)往的經(jīng)歷賦予你的，所以這里沒(méi)有固定的技術(shù)，而是你一定要找到你自己的。
從哲學(xué)的層面來(lái)追問(wèn)，這種信念往往來(lái)自于解決“存在”的大問(wèn)題的理論體系，比如最常見(jiàn)的就是宗教、科學(xué)、甚至你自己的一套人生觀、世界觀，因?yàn)榭茖W(xué)和宗教本身就會(huì)塑造你的世界觀。
比如，如果你非常相信概率論，那么你就應(yīng)該知道，這么多次軀體癥狀并沒(méi)有讓你怎么樣？根據(jù)貝葉斯定理，你可以歸納出軀體癥狀大概率可以讓你健在，如果你熟悉佛學(xué)，那么你就會(huì)告訴自己四法印，諸法無(wú)我，涅槃寂靜，你知道哪些有形的東西皆為虛妄，都是無(wú)明帶來(lái)的困惑而已，當(dāng)你頓悟的那一刻，才會(huì)無(wú)生無(wú)滅。
當(dāng)你形成一套牢固的世界觀，那個(gè)很難有東西會(huì)來(lái)迷惑你，這就是所謂“自在”狀態(tài)的一個(gè)體現(xiàn)。當(dāng)然，這些對(duì)于構(gòu)建一個(gè)強(qiáng)大的自我是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要更加完備的對(duì)“關(guān)系”（人與人，人與物）的整體認(rèn)識(shí)。
（文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）