![[object Object]](https://file.youlai.cn/cnkfile1/M02/E6/00/C30E0A4E6D194CBAB23E2700AAB3E600.jpg?x-oss-process=image/resize,w_360,m_lfit)
我是一個失眠九年然后自愈者，現(xiàn)在把經驗寫出來，并盡我所能做一些失眠科普吧。
首先，我自己是一個自我要求較高、十分要強的人，然后天生比較憂慮。這讓我在從小到大的學習生涯中一帆風順，是別人家的孩子。但由于不知道什么的原因，在高強度的高中學習環(huán)境中我突然就失眠了，高考也因此受到了影響。
由于自身性格原因和對睡眠的認識不足，導致失眠斷斷續(xù)續(xù)九年沒有很好的解決。在此期間其實已經沒有了任何壓力和擔憂的具體事情，但還是單純性的失眠，最重要的一點是害怕焦慮睡眠本身，自己跟自己作對，快要睡著的時候總有一個惡魔出來干擾入睡，從而導致入睡困難，甚至整夜睡不深，現(xiàn)在想想還是不堪回首的痛苦記憶。
不管怎么掙扎，就是不能入睡，第二天醒來心跳加速，眼睛干澀，反應也遲鈍，走路做事都感覺不真實，仿佛是在夢里，經歷過的事情有印象但是就是覺得不真實，也容易忘記，對樓層、時間、方位、距離等等感覺變得很微弱，用“行尸走肉”來形容一點不為過。
在此期間，經過自己不斷努力尋找一些心法和快速入睡方法，睡眠也有時候很好，但過段時間，失眠總是不受控制的又復發(fā)起來。不管怎么說，睡眠就是不受控制的反復出來干擾。雖然，在整個過程中自己不斷面對痛苦，接受這一些，也學會了很多佛道思想，看開了很多人生哲理。但這些人生哲學很難直接對失眠帶來很好的解決，即使有效果也需要很長時間的悟化，并且保持永久的淡泊之心。但這都不是解決失眠的最好用的方式。
不是每個失眠的人都需要出家，每一個積極向上的人都可以學會管理睡眠和情緒重新回到自己原來正常的生活中去。現(xiàn)在我的睡眠基本都在掌握之中，即使偶爾睡不好也沒有什么妨礙了。現(xiàn)在我也指導過一些人走出失眠，積攢了一定的經驗，把睡眠需要滿足的條件，和失眠人總是糾結的一些問題總結出來，希望能夠更加低成本的幫到更多失眠的人走出痛苦，實現(xiàn)自救。
我的方法適合的人群主要有以下特征：
1、典型的焦慮性失眠，由于焦慮情緒導致入睡困難或者睡的淺，早醒等等情況。
2、因為一個突發(fā)事件，導致失眠，因為處理不當，失眠變?yōu)槁裕ㄑ娱L到3個月以上），從對一件事情的激動變?yōu)閷λ弑旧淼暮ε陆箲]。適應性失眠、心理生理性失眠、焦慮性失眠等適合本方法。
典型的生理心理性失眠、焦慮性失眠主要特征是：
1、過度關注睡眠，對睡眠問題焦慮；
2、上床就清醒，思緒亂飛，不受自己的意志力控制；
3、臥床后身體緊張，自己不能放松自己，找不到入睡的感覺，放佛丟了睡眠的本能，即使勉強睡著也是淺睡眠，容易醒；
4、好不容易放松下來，即將要入睡的一剎那自己被自己強迫性叫醒，導致渾身發(fā)汗，睡意全無；
5、（有的人）在正式睡眠和計劃小睡時很難入睡，但是在做其他單調或者枯燥的活動時以及不打算睡眠時卻很容易睡著；例如，有的人在客廳看電視感到非常困，沙發(fā)上就要睡著了，然后走到床上正式入睡時候就變得清醒。
6、（有的人）離開家后可能睡眠會變得比較好，或者更差。這種失眠的本質特征是條件反射性入睡障礙，形成習慣性阻睡聯(lián)想?！皸l件反射”大家都懂，一朝被蛇咬十年怕井繩。失眠的時候我們一上床就經歷痛苦的體驗，這種計劃入睡和障礙因素的關聯(lián)就建立起來。
所以，臥室、床或者其他入睡行為就成了引發(fā)失眠的導火索。這種失眠通常在一個外界刺激（家人病逝、考試失利或者工作壓力等）后形成，然后變成一種長期困擾，即使在外界環(huán)境干擾消失后依然保留下來。如果不經過治療，這種失眠可能會持續(xù)數(shù)十年，并有可能隨著復發(fā)次數(shù)的增加病情在加重。
這樣的失眠類型，適合我要講的方法。我的方法用不到藥物，主要從以下睡眠限制、睡眠認知、情緒管理和放松訓練來解決失眠，我現(xiàn)在自己也是這么做的，已經讓睡眠完全可控。
先說解決方案的第一個部分：睡眠限制和行為糾正，為睡眠的自然發(fā)生打好基礎
睡眠限制原理與做法
“人的睡眠是由睡眠穩(wěn)態(tài)，生物鐘，短日節(jié)律共同維持的。這個理論比較復雜，不要展開講，大家只需要知道，睡眠穩(wěn)態(tài)對睡眠的影響遠比生物鐘和短日節(jié)律大，也就是說很多人吃褪黑素不起作用的原因，因為褪黑素是作用于生物鐘的。其實只要睡眠限制堅持到位，作用比安眠藥都要好，并且還可以壓縮睡眠提高睡眠質量，可以保證在失眠期間，雖然睡眠時間不長，但是白天精神還可以的。”
有時候我們睡不好，就在早上起床的時候變得十分困難，有的人掙扎了一夜沒怎么睡或者睡得時間很少，就想著早上那段時間再補補覺吧，因為早上臨近起床的時候反而有點困意（因為掙扎一晚確實累了，另外比較重要的是你這個時候心態(tài)基本放棄了，就愛睡多少睡多少的想法出現(xiàn)后情緒沒那么緊張了），另外白天也想著各種方法來補補覺。
其實你會發(fā)現(xiàn)，試圖補覺往往大概率不能成功，而且越補越沒難受的樣子，晚上再去睡覺又是掙扎不能入睡。如此幾次，本來還很耐心的我們心態(tài)開始崩潰，脾氣著急的人就開始絕望——因為自己很努力很努力，但就是睡不著睡不著，第二天很難受很難受，完全不可控不可控，很容易聯(lián)想到自己一輩子可能都要這樣了，就有的人會在某一瞬間想到了輕生。這也是失眠會讓人抑郁的原因，很多失眠的人去醫(yī)院檢查被鑒定為各種程度的抑郁的原因。
我自己延續(xù)這么久的失眠最大的不良習慣就是早上不能按時起床，睡不好的時候早上試圖補補，睡得好的時候就趁著睡得好多補充睡眠。晚上沒睡好，早上臨近起床的時候剛剛有點睡意，就努力補覺，延遲起床時間，有時候補覺睡得好，有時補得差，但不管好壞，這個做法都加重了第二天晚上的失眠！
父母總說早起早起，我總說他們不懂失眠，不懂我補覺的那份渴望，但就是早上起來那個符合直覺的補覺深深加重了失眠的延續(xù)。白天抓住機會補覺，這也是很不對的做法。睡眠需要足夠的睡意，補覺的錯誤在于減少了清醒的時間，正式入睡的時候沒那么多睡眠驅動力。而且由于努力睡覺而導致身體處于緊張。還有挫敗感和負面情緒的積累，最重要的是打亂生物鐘和睡眠穩(wěn)態(tài)！所以，補覺萬萬使不得了。大腦在記錄你閉眼的時間（原理復雜，不詳細闡述），所以，我們如果想睡就要積累足夠的睜眼時間。
所以，睡眠限制該怎么做呢？這個睡眠限制是因人而異的。這個計算有一定的規(guī)律，這取決于每個人自己的對自己睡眠的評估，發(fā)生心腦血管疾病和猝死的統(tǒng)計表顯示，在床時間6-8小時出現(xiàn)問題的情況最小，超過9的臥床時間會比小于6更加危險。所以，執(zhí)行睡眠限制是走出失眠的第一步，也是最重要的一步。
其實失眠的人很難短時間內明白限制的意義，但是慢慢就會明白并感謝睡眠限制，只要嚴格堅持睡眠限制才會有質變的。限制的原理可以說一下：睡眠穩(wěn)態(tài)可以理解為平衡睡眠的系統(tǒng)，它表現(xiàn)在，如果你前幾天缺覺了，那么隨著缺覺的程度慢慢積累，當這種睡眠需求壓力達到了一定程度，即使你再焦慮，大腦再警覺，你也非常容易睡著，睡著了之后大腦會首先彌補你缺失的深度睡眠。所以，你要做的就是嚴格執(zhí)行睡眠限制，而不是一直補覺。這個也能很好地解釋為什么你的睡眠會反反復復，經常會因為幾天睡不好而某一天睡得很好。
所以，不要怕因為限制缺乏了睡眠，因為有穩(wěn)態(tài)存在，所以，大腦會自我平衡，當然不受意志控制。
你肯定會問為什么失眠的人持續(xù)很久沒睡好覺了，怎么睡眠也沒有像我說的穩(wěn)態(tài)一樣在自動平衡中變好呢？打個比方吧，就好比大腦在記錄你睡眠時間的時候，不是記錄你睡著的時間，而是記錄閉眼的時間，大腦會把所有的閉眼時間都認為是睡眠時間的，這個就造成了那些失眠的人即使白天感覺很困（閉眼時間很多，但是沒有睡著，即使睡了一點睡眠效率很低），晚上也不容易入睡，因為大腦認為你睡眠時間是足夠了的，導致睡眠需求壓力不足，也難以補充深度睡眠。
所以白天保持清醒很重要，但不是說睡眠限制失眠就能夠解決，睡眠限制只是一個基礎，剛開始執(zhí)行睡眠限制的前兩三天也許會難受點，但是沒關系，只要堅持下去睡眠就會越來越好。
改良的刺激控制
一般的刺激控制療法，是要求人們睡不了就起來，等有困意再去睡。如果一直不睡，就一直重復這個過程，直到睡著。殊不知這個做法對于焦慮情緒不太嚴重的失眠朋友是有效的，如果失眠者有這樣一種心甘情愿睡不了就起來等待的心態(tài)，只能說明他本來失眠就不嚴重，心態(tài)好的很，起來不起來都會恢復，這個做法對于比較焦慮的失眠者幾乎無效，反而容易加重焦慮情緒。
所以，即使睡不著我們不如躺著等待就行，不需要跟刺激控制那樣非得起來，畢竟人家要求睡不著就起來，我們就知足的躺著，一是可以降低焦慮，二是增加繼續(xù)入睡的機會。這里要注意，控制不住自己使勁努力入睡也是很正常的，人經常在碰到問題的時候就會不受控制的做一些行為。
但在努力入睡的時候，要告訴自己使勁努力入睡是沒用的，沒啥效果的。告訴自己睡眠是自然發(fā)生的，大不了實在難受了就起來唄。如果焦慮睡不著，那就難受的躺著，也不要試圖放空和讓自己平靜下來。你要做到的事情就是難受的躺著，慢慢嘗試著就這樣子難受的躺著吧，不要做任何努力，靜靜地等待睡眠的自然發(fā)生，這個時候越努力越壞。這樣子即使你感覺沒有睡著，你第二天感受也會比掙扎入睡好很多，并且這樣做也沒有任何阻礙入睡的行為，你進入睡眠狀態(tài)概率會大增的，切記切記。
放松訓練（腹式呼吸、正念呼吸、冥想等）
放松訓練其實僅僅是一種輔助的方法，是cbti的三線療法，只是幫助減少大腦警覺度，讓睡眠碎片化水平降低，作用很久才會有一些。睡前15分鐘做，躺在床上做，做完了直接睡覺。尤其注意的是，放松訓練做完了之后是為了讓自己放松，不拘泥于形式，你可以留出時間讓自己睡前放松一下也是可以的，不要一躺下就著急睡著，也不要用放松訓練把自己搞睡著。
很多人把放松訓練和睡眠限制就當做了認知行為療法的全部，這就過于片面了。即使做好了睡眠限制，也不能代表失眠會一直穩(wěn)定，有的人也會時常出現(xiàn)反復。這就要求我們必須將入睡的焦慮破除，這是重點工作。
第二部分是焦慮情緒管理和認知糾正，為睡眠的發(fā)生掃除障礙
對于有些焦慮——一些錯誤的睡眠認知引起的焦慮，比如，失眠對身體的危害很大；每天必須睡足8小時；失眠會造成猝死；失眠會讓自己行為失控；失眠不能解決；失眠讓自己太難受然后自己崩潰了；失眠會讓自己能力下降然后丟掉工作。還比如，比如害怕失眠了導致學習效率下降，害怕失眠了導致認知能力下降很多，失眠了導致生活失去了意義，失眠了導致自己的社交能力下降，失眠讓自己很疲倦生活質量下降，失眠了將會導致自己對什么事情都失去了興趣等等。
這種情況只要得到了正確的科普，找到很多相同經歷的朋友，相對應的焦慮感自然就減輕了。但一般朋友獲取科普的途徑就是百度，結果越百度越恐懼，越恐懼越嚴重，最終不能自拔。所以不建議到網絡上胡亂查詢資料，網絡上信息真假不一，而且我們更加愿意相信那些嚴重的結果，另外有可能受到別人的負面問題的影響，擴大自己錯誤的認知，導致更加焦慮。
另外據我觀察，大部分失眠的朋友跟我是一樣的，因為害怕失眠本身或者心悸發(fā)作而睡不著。由于害怕睡不著，很多人躺到床上就開始想法設法去入睡，睡不著又非常著急和害怕，越著急越睡不著，越害怕越睡不著，然后又不斷地控制不住焦慮，這就是我理解的失眠的惡性循環(huán)。
這種焦慮是非自主神經控制的，不是主觀上說消除就消除的，也不是隨便就能壓制住的。而且是每天晚上都要面對的，不是科普那么簡單就可以解決的。就像你生氣發(fā)脾氣了，不是說命令自己不生氣就不生氣的，即使不想生氣來源，也需要別人好言寬慰，然后緩和一陣子才能恢復好心情。
焦慮作為情緒的一種，也需要時間慢慢消失。但大部分人出于本能會一直盯著焦慮不放，總想掌控它。睡覺的時候就一直盯著如何打壓焦慮，達到徹底的放松狀態(tài)從而睡著。其實這是在逼著自己做本來就做不到的事，反而把自己搞得更加焦慮了。
但焦慮情緒很奇怪的一點在于，它會驅使我們去解決問題。越是焦慮難受，越是驅使我們去解決，從而越解決越難受，這就是所謂的直覺錯亂，“植物神經紊亂”，“神經遞質紊亂”，所以，失眠是我們自己過分焦慮和過度解決才維持下去的。
按照焦慮給出的直覺，睡不著是要想方設法去克服的，但經過無數(shù)人的實驗，根本行不通。就是說不管你用什么方法試圖控制入睡焦慮，那么總是會失效的。比如你轉移注意力，試圖忘記一切，完全放空自己，或者泡腳、喝牛奶、聽書、聽白噪音（下雨聲、火車聲等），這些方法有可能短期奏效，但都不會長期效果很好。
像這類問題其實大多數(shù)人不知道怎么處理，都是去轉移注意力或者反復做一些事情讓自己內心好受一點，如果對于不安與焦慮忍耐性較強的話，那么慢慢就不會糾結這些事情的了。對于不安與焦慮忍耐力較弱的話，他們雖然不想糾結這些事情，但是焦慮與不安一次次的提醒他們去處理這些事情。比如說想到了失眠就不舒服，這些人就想讓自己舒服點，那么轉移注意力或者去無數(shù)次的安慰自己，以期待自己的焦慮消失，這么做的后果就是焦慮越來越強烈。因為他們發(fā)現(xiàn)焦慮根本無法消除，充滿了挫敗感，并且對于焦慮越來越敏感了。
其實這么做的話方向就錯了，因為你在圍繞著焦慮開展工作。你做這些事情的目的都是很著急的想要克服焦慮，破除入睡障礙，然后趕緊睡著。這樣的結果就是你再不斷強化焦慮障礙，強化自己是個失眠的人。
就像心理學實驗，有人跟你說：“你不要想起大象，你要忘記大象”。反而讓你時刻想起大象了。所以，同樣的道理，你越試圖忘記入睡焦慮，就越記得入睡焦慮。你平時是怎么樣不想起大象的，其實是好好生活，把大象逐漸淡忘在日常生活中。
面對焦慮和失眠，其實也是要這樣的做法。你覺得必須克服掉焦慮才能睡著，其實你發(fā)現(xiàn)一直克服不掉，忘也忘不掉，睡眠這件事每天都要面對；你覺得不克服入睡障礙就一定睡不著，恰恰相反，當你不想著克服的時候，讓它存在也無所謂的時候，不那么神經兮兮防備著等閑視之的時候，坦然面對反而就睡著了。
如果你能轉變自己的思想和認知，就不再受到緊張和焦慮的沖擊，分泌腎上腺素的神經就會不再緊繃，逐漸地平靜下來，睡眠也會穩(wěn)定下來。最終頭上的“金箍”也就隨之而去了。（像不像孫悟空取得真經修成正果然后金箍被去掉的那一刻？整個人生又何嘗不是如此，需要反復的磨難）走出失眠其實很簡單，重點就是我們不要那么關注睡眠，但我們的本能又不會允許我們這樣做，就驅使我們不斷去克服失眠，正是我們的努力害了自己。
這對于一個人來說本身就是矛盾，失眠怪圈也就在人間遍地開花。打破這個怪圈，就是自己“立地成佛”的那一刻。接納一切，接納情緒，忍受一切苦厄，不僅失眠可以走出，就是人生也是一種超然吧。
（文章來自“有來心理”公眾號，關注可獲取更多科普。）