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健康百科知識(shí)圖譜生活常識(shí)
發(fā)布時(shí)間： 2025-04-17來源：有來醫(yī)生
張大爺今年66歲，飲食作息規(guī)律，身體健康，家屬描述從2年前開始出現(xiàn)記憶力下降的癥狀，一開始以為是年齡大了，都會(huì)記憶力不好，所以沒有重視。
但后期健忘越來越嚴(yán)重，近2周家屬發(fā)現(xiàn)有穿衣忘記系扣子、出門忘記回家地址的情況，比同齡老人的記憶力要差很多，于是來醫(yī)院門診就診。
查體基本正常，表情淡漠，言語比較刻板、重復(fù)，認(rèn)知功能評(píng)估發(fā)現(xiàn)，記憶力、計(jì)算力、定向力等均存在障礙，提示中度認(rèn)知功能障礙。
進(jìn)一步完善頭部CT檢查，結(jié)果顯示未見明顯異常。顱腦磁共振檢查結(jié)果顯示額顳葉萎縮，其余檢查未見明顯異常。經(jīng)綜合檢查后，明確診斷為額顳癡呆，屬于老年癡呆的一種。
醫(yī)生提醒，老年癡呆是一種慢性進(jìn)行性神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病，目前尚無特效藥，一旦發(fā)病，只能緩解，無法根治，但通過早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù)可以延緩病情進(jìn)展，避免癥狀進(jìn)一步加重。
提到健康長壽，都知道要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，但很多“好習(xí)慣”并不適用于每個(gè)人，一些常見的健康習(xí)慣反而可能誘發(fā)老年癡呆，影響身體健康和生活質(zhì)量。
老年癡呆的隱匿性很強(qiáng)，初期往往只有記憶力下降的表現(xiàn)，記不清人名，忘記剛剛還在用的東西放在哪里等等，很容易被患者和家屬忽略。
隨著疾病進(jìn)展，癥狀加重，會(huì)逐漸影響日常行為、社交、工作，之前熟悉掌握的工作無法完成，見到老朋友也想不起對(duì)方的名字，出門忘記鎖門，穿衣忘記系扣子，直到最后難以正常生活……
老年癡呆的病因有很多，年齡增長和遺傳因素是已知的最大風(fēng)險(xiǎn)因素，但是否發(fā)病、癥狀是否嚴(yán)重還與生活習(xí)慣有很大關(guān)系，養(yǎng)成正確的、適合自己的護(hù)腦生活非常重要！
一
這3個(gè)“好習(xí)慣”，其實(shí)非常傷腦
01 睡得太早
想要身體健康，就要保持充足的睡眠，早睡早起，這點(diǎn)沒錯(cuò)。
但很多人對(duì)于“早睡早起”具體是幾點(diǎn)并不了解，每天睡得越來越早，甚至有人晚上七八點(diǎn)就上床睡下了，這就睡得太早了！
晚上睡得太早，吃下的晚飯還沒消化，躺下睡覺會(huì)讓胃腸道蠕動(dòng)受到影響，就容易消化不良，腹脹反酸。
另一方面，睡眠時(shí)間和人體自身的生物鐘不符，內(nèi)分泌就會(huì)紊亂，夜間容易醒來，影響睡眠質(zhì)量和大腦自我修復(fù)的過程，導(dǎo)致白天不清醒，記憶力和認(rèn)知能力下降，增加患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。
臨床推薦中老年人早睡早起，一般是晚上10~11點(diǎn)能睡著，早上6~7點(diǎn)能醒來，70歲以上的老人5~6點(diǎn)醒來也是可以的，這樣能保持7~8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，睡眠質(zhì)量也會(huì)比較好。
02 吃得太清淡
想要心腦血管健康，就要飲食清淡，少油少鹽，這點(diǎn)沒錯(cuò)。
但“清淡”也是有度的，很多人只在意清淡，不顧及營養(yǎng)，每天三頓飯都沒有油水，做菜一點(diǎn)鹽都不放，這就太清淡了！
脂肪攝入不足，人體所需的不飽和脂肪酸和脂溶性維生素就會(huì)缺乏，反而會(huì)導(dǎo)致血液粘稠度升高、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化、血栓，增加腦細(xì)胞受損、老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。
鹽攝入不足，體內(nèi)的鈉和氯不夠，電解質(zhì)失衡，會(huì)導(dǎo)致肌肉無力、缺鈣、胃酸分泌不足、消化不良，還會(huì)影響顱內(nèi)壓，損傷大腦神經(jīng)，也會(huì)增加老年癡呆的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
大腦需要多種營養(yǎng)物質(zhì)來維持其正常運(yùn)作，包括必需脂肪酸（如Omega-3）、脂溶性的維生素E等，《中國居民膳食指南》中明確指出，每天油脂攝入量為25-30克，食鹽攝入量為3-5克，也就是半勺到1勺之間，高血壓患者可以控制在3克左右。
03 太“修身養(yǎng)性”
想要身心健康，頭腦靈活，就要修身養(yǎng)性，輕松愉悅，這點(diǎn)沒錯(cuò)。
但很多人誤以為“修身養(yǎng)性”就是安安靜靜坐著躺著，不進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)和社交，也不做打麻將、唱歌、下棋等容易情緒激動(dòng)的游戲活動(dòng)，這就安靜地過頭了！
體力活動(dòng)不足，血液循環(huán)就會(huì)變慢，血脂會(huì)更容易沉積在血管上，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化、血栓，增加腦梗和老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。
社交活動(dòng)和腦力活動(dòng)不足，會(huì)導(dǎo)致大腦神經(jīng)元減少，大腦功能衰退，出現(xiàn)記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、情緒低落等癥狀，加速老年癡呆的發(fā)生。
大腦需要不斷接受新的信息和挑戰(zhàn)才能保持活力，臨床建議中老年人每天進(jìn)行30-60分鐘運(yùn)動(dòng)，戶外運(yùn)動(dòng)效果更好，每周還要至少2小時(shí)富有挑戰(zhàn)性的腦力活動(dòng)，培養(yǎng)興趣愛好，才能保持頭腦靈活。
二
預(yù)防老年癡呆，正確養(yǎng)生很重要
01 睡夠黃金7小時(shí)
“黃金7小時(shí)”，不僅7小時(shí)很重要，“黃金”睡眠質(zhì)量一樣重要。
睡前1小時(shí)：用40℃熱水泡腳，可以促進(jìn)血液循環(huán)；不玩手機(jī)，不刷短視頻，避免藍(lán)光抑制褪黑素分泌，降低睡眠質(zhì)量。
睡前10分鐘：拉好窗簾，調(diào)暗燈光，保持黑暗環(huán)境，促進(jìn)褪黑素分泌；臥室內(nèi)放一個(gè)薰衣草、茉莉、梔子等清淡花香味的香薰，助眠安神。
入睡時(shí)：選擇高矮合適的枕頭，厚薄合適的被子，保持舒服的睡姿，讓全身一點(diǎn)點(diǎn)放松；可以配合冥想、深呼吸來放松身心，提高睡眠質(zhì)量。
02 吃出"最強(qiáng)大腦"
飲食要注意合理搭配，營養(yǎng)均衡，比只注意清淡飲食更重要。
彩虹餐盤：每天吃至少5種顏色的食物。比如淺綠色的黃瓜、西葫蘆等瓜果；深綠色的菠菜、西藍(lán)花等蔬菜；橙紅色的胡蘿卜、南瓜；金黃色的檸檬、豆芽；黑色的木耳、芝麻；白色的豆腐、魚肉等等。
少食多餐：每天3頓正餐可以適量少吃，在上午和下午各加一點(diǎn)零食來補(bǔ)充能量。上午優(yōu)先選擇新鮮水果來補(bǔ)充維生素，下午選擇酸奶、堅(jiān)果來補(bǔ)充蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，保護(hù)大腦。
03 動(dòng)起來要"文武雙全"
保護(hù)大腦不僅要經(jīng)常動(dòng)腦，活動(dòng)身體也一樣重要。
身體活動(dòng)：適量的體育鍛煉有助于促進(jìn)血液循環(huán)，提高大腦供氧量。建議每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等。結(jié)合每周3次力量訓(xùn)練，如靠墻靜蹲、四點(diǎn)支撐、俯臥挺身等，增強(qiáng)肌肉力量和耐力。
四點(diǎn)支撐動(dòng)作
腦力活動(dòng)：積極參與社交活動(dòng)，持續(xù)學(xué)習(xí)新知識(shí)和技能，都能夠保持大腦活躍，預(yù)防老年癡呆。比如定期與親友聚會(huì)，加入興趣小組或者合唱團(tuán)、歌舞隊(duì)，學(xué)習(xí)一些新的愛好，學(xué)習(xí)一門新語言等等。
三
科學(xué)鍛煉大腦，試試這4招！
01 記憶宮殿
把購物清單和熟悉場(chǎng)景關(guān)聯(lián)，比如想象"蘋果在客廳茶幾，牛奶在臥室床頭"。每次盡量多記憶一些，將想到的數(shù)量記下來，堅(jiān)持聯(lián)系，可以看到每次想起的數(shù)量逐漸增加，記憶力比之前更好。
02 數(shù)字反序挑戰(zhàn)
從3位數(shù)開始，隨便想一個(gè)數(shù)字寫在紙上，閉上眼，在腦海中想出它倒著是什么數(shù)字，比如"472"倒著就是"274"，堅(jiān)持鍛煉，可以逐步增加到5位數(shù)，頭腦反應(yīng)速度比之前更快。
03 換手訓(xùn)練
每天試著用非慣用手做一件事，比如刷牙、梳頭、吃飯、寫字，大多數(shù)人慣用右手，就用左手去嘗試，左撇子可以用右手去嘗試，這樣鍛煉可以刺激大腦另一側(cè)不常用的運(yùn)動(dòng)區(qū)域，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)更加靈活。
04 氣味聯(lián)想術(shù)
在做飯、洗衣服、澆花、喝茶的時(shí)候，會(huì)聞到明顯的氣味。仔細(xì)辨別這些氣味來自什么東西，能聯(lián)想到什么？比如洗衣液的味道是清淡的花香，能聯(lián)想到上周去公園聞到的玉簪花，可以讓想象力和記憶力變得更好。
