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李女士，45歲，身體健康，工作壓力較大，常熬夜加班或倒時(shí)差出差。近半年頻繁感冒，感冒后均繼發(fā)細(xì)菌感染，多為氣管炎，1次為鼻竇炎。

感冒癥狀嚴(yán)重，反復(fù)高熱，疲勞乏力，曾自行服用抗生素和維生素C，效果不明顯，且感冒痊愈時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，于是前往醫(yī)院普內(nèi)科就診。

查體可見(jiàn)，扁桃體略腫大，咽喉黏膜紅腫，無(wú)其他明顯異常。血常規(guī)結(jié)果顯示，白細(xì)胞計(jì)數(shù)低于正常范圍。

進(jìn)一步完善免疫五項(xiàng)檢查，免疫球蛋白測(cè)定結(jié)果偏低，NK細(xì)胞活性偏低，其他無(wú)明顯異常，結(jié)合癥狀，診斷為免疫力低下。

考慮到李女士之前的生活狀態(tài)和用藥情況，醫(yī)生判斷免疫力下降的原因，與濫用抗生素和不良生活習(xí)慣有關(guān)。

醫(yī)生提醒，免疫功能低下是導(dǎo)致經(jīng)常感冒、身體炎癥反復(fù)發(fā)作的重要原因。炎癥不僅導(dǎo)致疼痛、紅腫、咳嗽等不適，慢性炎癥反復(fù)刺激，還是癌癥的主要發(fā)病因素之一。

除了炎癥外，免疫功能低下時(shí)，身體還容易受到病毒、真菌的感染。病毒感染可導(dǎo)致帶狀皰疹、腦炎、心肌炎等危重疾病，真菌感染可導(dǎo)致頭癬、腳癬、甲癬（灰指甲）、陰道炎等，瘙癢難忍，影響睡眠和生活。

免疫力是人體的防御系統(tǒng)，它就像保護(hù)身體的“守衛(wèi)軍”，防御所有外來(lái)的“敵人”和內(nèi)部的“叛徒”，不論是外部的細(xì)菌、病毒、粉塵，還是內(nèi)部的炎癥、腫瘤，都要靠免疫系統(tǒng)來(lái)消滅。

一旦免疫力受損，各種疾病就會(huì)乘虛而入。所以在生活中要拒絕不良習(xí)慣的誘惑，做到“3不吃，4不做”，養(yǎng)出強(qiáng)大的免疫力。

一

保護(hù)免疫力，飲食謹(jǐn)記3不吃

01 精制糖

想要保護(hù)免疫力，平時(shí)吃東西要記得避開(kāi)高糖食品，高糖食物會(huì)導(dǎo)致血糖水平急劇升高，抑制白細(xì)胞的功能，削弱免疫系統(tǒng)的防御能力，還會(huì)讓體內(nèi)炎癥反應(yīng)更嚴(yán)重。

這里不是說(shuō)一點(diǎn)甜味都不吃，而是說(shuō)不要吃大量的精制糖，也就是加了很多白砂糖、冰糖、紅糖的食品。

常見(jiàn)的高糖食品包括各種奶茶、碳酸飲料、點(diǎn)心，也包括加了大量糖的紅燒肉、糖醋里脊、粽子、八寶飯等飯菜。

想要吃甜食，可以替換成吃起來(lái)很甜，但含糖量很低的食物，比如蘋(píng)果、草莓、紅棗、杏干，也可以用蜂蜜替代一部分糖。

02 過(guò)度加工食品

過(guò)度加工食品通常含有大量添加劑和防腐劑，會(huì)刺激腸道黏膜，破壞腸道屏障功能，經(jīng)常腹痛腹瀉，皮膚容易過(guò)敏。大部分過(guò)度加工食品還含有大量反式脂肪酸和鹽，可誘發(fā)高血脂和高血壓，進(jìn)一步破壞免疫系統(tǒng)。

常見(jiàn)的過(guò)度加工食品包括方便面、罐頭食品、速凍食品、預(yù)制菜等速食食品，也包括薯片、餅干、蛋糕、肉脯、蜜餞等零食。

一日三餐最好吃現(xiàn)做的飯菜，如果不得不經(jīng)常吃速食食品，可以多喝綠茶，吃點(diǎn)堅(jiān)果、深海魚(yú)，這些食物中富含抗氧化劑，能夠保護(hù)免疫力。

零食可以換成更加健康的無(wú)蔗糖酸奶、新鮮水果、無(wú)添加燕麥片、全谷物面包等。

03 酒精飲料

不論是白酒、啤酒，還是紅酒、洋酒、調(diào)制雞尾酒，都屬于酒精飲料。大量飲酒會(huì)加重肝臟負(fù)擔(dān)，讓肝臟無(wú)法生成免疫細(xì)胞，身體更容易受到病原體的侵襲，增加感染的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期飲酒，酒精還會(huì)干擾免疫細(xì)胞的功能，無(wú)法準(zhǔn)確識(shí)別入侵的細(xì)菌病毒，還會(huì)錯(cuò)誤攻擊正常的人體細(xì)胞，造成過(guò)敏、蕁麻疹、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病。

但是，愛(ài)做飯的朋友們可以放心，一般做飯時(shí)候放的料酒、米酒、黃酒、醪糟，在加熱的時(shí)候酒精就會(huì)蒸發(fā)掉，吃的時(shí)候酒精含量已經(jīng)很低，不影響免疫力。

二

平時(shí)4不做，養(yǎng)出強(qiáng)大免疫力

01 不熬夜

人體的免疫系統(tǒng)需要在夜間進(jìn)行自我修復(fù)和調(diào)節(jié)，才能持續(xù)為身體提供充足的免疫力。

如果長(zhǎng)期熬夜，白天常常會(huì)感到疲倦無(wú)力、注意力不集中、記憶力減退，還會(huì)增加感染的風(fēng)險(xiǎn)，容易患上感冒、流感、皮膚感染等疾病。

臨床建議平時(shí)要保持規(guī)律作息，盡量避免熬夜，每晚保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，才能維持免疫細(xì)胞的正常運(yùn)作。

02 不久坐

適度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，提高免疫細(xì)胞的活性，幫助身體更好地抵御病原體。

長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少、功能減弱，不僅體力下降，還容易患上感冒、肺炎、腸炎等疾病。此外，久坐不動(dòng)還會(huì)增加血栓、冠心病、糖尿病、肥胖癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

國(guó)家體育總局在《全民健身指南》中指出，每周需要進(jìn)行200～300分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，2～3次力量練習(xí)。

圖片來(lái)源：國(guó)家體育總局《全民健身指南》

03 不焦慮

輕松愉悅的情緒是內(nèi)分泌正常的前提，只有內(nèi)分泌正常，免疫系統(tǒng)才能正常分泌免疫細(xì)胞，產(chǎn)生免疫力。

精神緊張會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，持續(xù)2周以上，就會(huì)抑制免疫細(xì)胞的活性，體內(nèi)產(chǎn)生的抗體變少，無(wú)法抵御外來(lái)的細(xì)菌和病毒。

可以每天閉眼冥想5分鐘，壓力過(guò)大時(shí)做5-10次深呼吸，或者通過(guò)繪畫(huà)、撕紙、向親友傾訴等方法來(lái)發(fā)泄情緒和壓力。

04 不濫用抗生素

人體內(nèi)不是無(wú)菌環(huán)境，而是多種益生菌共同建立穩(wěn)定的菌群，一起協(xié)助維持人體健康和免疫力。

抗生素也不是“萬(wàn)能藥”，只能應(yīng)對(duì)細(xì)菌感染，濫用抗生素，會(huì)殺滅體內(nèi)益生菌，導(dǎo)致菌群失調(diào)，免疫力變差，還會(huì)讓體內(nèi)的有害細(xì)菌產(chǎn)生抗藥性，更難被清除。

體內(nèi)有炎癥時(shí)要先找專業(yè)醫(yī)生判斷是細(xì)菌、病毒還是其他原因引起，細(xì)菌感染要定時(shí)定量用抗生素治療，病毒感染要用對(duì)應(yīng)的抗病毒藥物，不能自己盲目吃藥打針，濫用抗生素。

三

每天拍5窩，激活免疫開(kāi)關(guān)

01 腋窩

腋窩在胳膊連接軀干的位置，腋窩的頂點(diǎn)有個(gè)穴位叫極泉穴，可以寬胸理氣、通經(jīng)活絡(luò)。

從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上講，腋窩處的血管和淋巴組織非常豐富，經(jīng)常拍打按摩可以促進(jìn)血液循環(huán)、提高免疫力。

按摩方法：左手上舉，用右手掌握成虛掌，輕輕拍打左腋下，再上舉右手，用左手掌拍打右腋下，每次拍打30～50次，反復(fù)操作5遍。

02 腘窩

腘窩是膝蓋后區(qū)的菱形凹槽，里面的血管和神經(jīng)非常豐富，經(jīng)常拍打有行氣活血、緩解痙攣的功效，能夠調(diào)節(jié)免疫功能，有助于改善下肢的關(guān)節(jié)炎癥、皮膚炎癥。

按摩方法：坐在椅子上，手握虛掌，輕輕拍打腘窩，或俯臥在床上，請(qǐng)家人用兩手輕輕連續(xù)拍打兩側(cè)腘窩，每次拍打30～50次，反復(fù)操作5遍。

03 肘窩

肘窩是肘關(guān)節(jié)內(nèi)測(cè)的凹陷，肺經(jīng)、大腸經(jīng)、心經(jīng)都從這里經(jīng)過(guò)，經(jīng)常按揉拍打可以行氣活血、散瘀止痛，改善上肢和胸腹部的免疫功能。

按摩方法：坐在椅子上，一側(cè)胳膊伸直，肘窩向上，用另外一只手握虛掌拍打，兩側(cè)交替拍打各100次。

04 腰骶窩

腰骶窩，俗稱“腰眼”，是人體腰骶部的一個(gè)凹陷，常按摩拍打腰骶窩，有強(qiáng)腰健腎、疏通經(jīng)絡(luò)、溫煦腎陽(yáng)的效果，有助于提高免疫力。

按摩方法：坐在椅子上或站立，上身略向前俯身，用左右手虛掌著力，連續(xù)拍打腰骶部5~10次。

05 肚臍

肚臍是“5窩”中最小的窩，其中有神闕穴，經(jīng)常拍打肚臍可起到溫陽(yáng)固脫、固本培元、調(diào)和氣血的作用，激活免疫力，增強(qiáng)體質(zhì)。

按摩方法：坐在椅子上或站立，用左右手握虛掌，輕輕交替拍打肚臍100次。